ฉันควรหมุนกล้ามเนื้อแต่ละมัดด้วย Muscle Fascia Roller นานเท่าใด

เฮ้! หากคุณสนใจเรื่องฟิตเนสหรือเพียงต้องการดูแลกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น คุณคงเคยได้ยินชื่อ Muscle Fascia Roller มาก่อน ฉันเป็นซัพพลายเออร์อุปกรณ์ล้ำสมัยเหล่านี้ และมีคำถามนี้บ่อยครั้ง: "ฉันควรกลิ้งกล้ามเนื้อแต่ละมัดด้วย Muscle Fascia Roller นานแค่ไหน" เอาล่ะ มาดำดิ่งเข้าไปค้นหาคำตอบกันดีกว่า

ก่อนอื่น Muscle Fascia Roller คืออะไร? เป็นอุปกรณ์ที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยในการปลดปล่อยกล้ามเนื้อมัดเล็ก (myofascial) คุณรู้ไหมว่าบางครั้งคุณรู้สึกตึงหรือเป็นปมในกล้ามเนื้อ? นั่นคือจุดที่พังผืดซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบางๆ รอบกล้ามเนื้อของคุณสามารถรวมตัวกันได้ การใช้กลูกกลิ้งพังผืดของกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายพังผืดนั้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกดีขึ้น

ตอนนี้ เรามาพูดถึงระยะเวลาที่คุณควรหมุนกล้ามเนื้อแต่ละมัด ไม่มีใคร - ขนาด - เหมาะกับ - ทุกคำตอบ แต่มีหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการ

น่อง

น่องเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องออกแรงเดินมากหรือวิ่งมาก เมื่อกลิ้งน่อง ให้เริ่มด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางลูกกลิ้งไว้ใต้น่องข้างเดียว คุณสามารถใช้มือพยุงร่างกายและควบคุมแรงกดได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การใช้เวลาประมาณ 1 - 2 นาทีกับน่องแต่ละตัวถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ กลิ้งตัวจากด้านล่างของน่อง ใกล้ข้อเท้า ขึ้นไปถึงหลังเข่า หากคุณพบจุดที่คับแคบเป็นพิเศษ คุณสามารถหยุดจุดนั้นได้ประมาณ 10 - 15 วินาที ซึ่งจะทำให้พังผืดมีเวลาผ่อนคลายและกล้ามเนื้อคลายตัว แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากเริ่มเจ็บมากเกินไป ให้ถอยออกไปเล็กน้อย

เอ็นร้อยหวาย

hamstrings คือกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา หากต้องการม้วนตัว ให้นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้ต้นขาข้างหนึ่ง งอขาอีกข้างแล้ววางเท้าราบกับพื้นเพื่อรองรับ

คุณควรตั้งเป้าที่จะใช้เวลาประมาณ 2 - 3 นาทีในแต่ละเอ็นร้อยหวาย กลิ้งจากใต้บั้นท้ายลงมาจนถึงหลังเข่า กล้ามเนื้อเหล่านี้ค่อนข้างตึง โดยเฉพาะถ้าคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวัน ดังนั้นใช้เวลาของคุณและบริหารกล้ามเนื้อให้เต็มที่ และอีกครั้ง หากคุณเจอปัญหาก็ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเล็กน้อย

ควอดริเซ็ปส์

quadriceps คือกล้ามเนื้อใหญ่บริเวณต้นขาด้านหน้า หากต้องการกลิ้ง ให้นอนคว่ำหน้าลงโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้ต้นขาข้างหนึ่ง คุณสามารถใช้มือดันตัวเองขึ้นเล็กน้อยและควบคุมแรงกดดันได้

ใช้เวลาประมาณ 2 - 3 นาทีในแต่ละ quadriceps ม้วนตัวจากสะโพกลงไปที่เข่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณทำสควอตหรือลันจ์บ่อยๆ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณครอบคลุมพื้นที่ทั้งหมด รวมทั้งด้านข้างและตรงกลางต้นขาด้วย

ก้น

ก้นหรือกล้ามเนื้อก้นของคุณมีความสำคัญต่อความมั่นคงและการเคลื่อนไหว หากต้องการหมุนก้น ให้นั่งบนลูกกลิ้งโดยไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง เอนไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้ก้นของขาไขว้พอดี

คุณสามารถใช้เวลาประมาณ 1 - 2 นาทีในแต่ละก้น กลิ้งไปรอบๆ บริเวณ โดยเน้นไปที่จุดที่คับแคบ ก้นสามารถรับแรงได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องนั่งตลอดเวลา ดังนั้นอย่ากลัวที่จะกดดันเล็กน้อย แต่ยังคงรู้สึกสบายตัว

ไหล่

สำหรับไหล่ของคุณ ให้นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้สะบักข้างเดียว เอนไปด้านข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับลูกกลิ้ง

ใช้เวลาประมาณ 1 - 2 นาทีบนไหล่แต่ละข้าง ม้วนตัวจากฐานคอลงมาตรงกลางหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจตึงได้มากจากการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์หรือถือกระเป๋าหนักๆ ดังนั้น ใช้เวลาของคุณเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาด

กลับ

การพลิกหลังอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อย ดังนั้นควรระมัดระวัง นอนบนลูกกลิ้งโดยวางในแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นเพื่อรองรับได้

ใช้เวลาประมาณ 2 - 3 นาทีบนหลังของคุณ ค่อยๆ หมุนจากฐานคอลงมาจนถึงหลังส่วนล่าง แต่อย่าเกลือกกลิ้งทับกระดูกสันหลังโดยตรง เน้นที่กล้ามเนื้อทั้งสองข้าง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อเวลาในการกลิ้ง

มีปัจจัยบางประการที่อาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณควรหมุนกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ระดับฟิตเนส

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเวลาในการกลิ้งที่สั้นลง เช่น 30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อกล้ามเนื้อ เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันมากขึ้นแล้ว คุณก็สามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาได้ ในทางกลับกัน หากคุณเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อบริหารความตึงอย่างแท้จริง

ความตึงของกล้ามเนื้อ

ถ้ากล้ามเนื้อตึงมาก คุณจะต้องใช้เวลากับมันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งออกกำลังกายขาอย่างหนักและเอ็นร้อยหวายของคุณกรีดร้อง คุณอาจต้องการใช้เวลา 3 - 4 นาทีในการกลิ้งมัน แต่หากกล้ามเนื้อตึงเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถกลิ้งตัวให้สั้นลงได้

ความถี่ในการใช้งาน

หากคุณใช้ Muscle Fascia Roller ทุกวัน คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวลากับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมากเท่ากับคนที่ใช้เพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น การใช้งานเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อและพังผืดของคุณอยู่ในสภาพดี

ลูกกลิ้งพังผืดของกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ

มี Muscle Fascia Rollers หลายประเภทให้เลือก และแต่ละประเภทก็สามารถใช้งานได้แตกต่างกันเล็กน้อย

ที่ลูกกลิ้ง Fascia Blasterเป็นลูกกลิ้งชนิดพิเศษ มีการออกแบบที่ดุดันมากขึ้น โดยมีหนามแหลมที่สามารถเจาะลึกเข้าไปในพังผืดได้ เมื่อใช้ Fascia Blaster Roller คุณอาจต้องระมัดระวังแรงกดและเวลาในการกลิ้งให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยเซสชันที่สั้นลง เช่น 30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อกล้ามเนื้อ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน

ที่ลูกกลิ้ง Fascia ของยิมสติ๊กเป็นตัวเลือกที่กะทัดรัดและอเนกประสงค์ยิ่งขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะหรือบริเวณที่เข้าถึงยาก คุณสามารถใช้ได้ในระยะเวลาเดียวกับ Muscle Fascia Roller ทั่วไป แต่อาจควบคุมแรงกดได้ง่ายกว่า

ประโยชน์ของการใช้ Muscle Fascia Roller

การใช้ Muscle Fascia Roller เป็นประจำมีประโยชน์มากมาย สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย การปล่อยความตึงเครียดในพังผืดจะทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทสรุป

โดยสรุป เวลาที่คุณควรกลิ้งกล้ามเนื้อแต่ละมัดด้วย Muscle Fascia Roller ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อ ระดับความฟิตของคุณ และความแน่นของกล้ามเนื้อ ตามกฎทั่วไป ให้เริ่มด้วย 1 - 3 นาทีต่อกล้ามเนื้อและปรับตามความจำเป็น

หากคุณสนใจที่จะซื้อ Muscle Fascia Roller คุณภาพสูง ไม่ว่าจะเป็นแบบคลาสสิก Fascia Blaster Roller หรือ Gymstick Fascia Roller โปรดติดต่อเราเพื่อหารือเกี่ยวกับการจัดซื้อจัดจ้าง เราพร้อมช่วยคุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

อ้างอิง

• "สมุดงานการบำบัดด้วยจุดกระตุ้น" โดย Clair Davies
• "คู่มือลูกกลิ้งโฟม" โดย Jill Miller